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3个简单动作避免腰酸背痛
2023-01-02

长期在早上进行散步等晨练的人士,经常会抱怨“腰酸背疼”。从较为专业角度来说,疼痛的主要就是背部下方肌肉。这种疼痛不但会影响体态,而且还对进一步锻炼产生不利约束。实际上,背部下方肌肉疼痛也是生活中常见的现象,要想解决这个问题,应该锻炼腰腹、背部、髋部和臀部肌肉力量。

健身专家米歇尔·斯坦滕列出了一份12分钟健身计划,可以帮助腰酸背痛者加强腰腹力量,杜绝疼痛。每周只要做3次这套运动,每个动作做两组,每组8到12次。

一、单腿压

双脚并拢站立,双臂屈肘放在胸前。将重心转移到左脚,右腿膝盖弯曲,右脚位于身体之后,然后向右侧抬起右脚,几乎达到髋部高度(若是难度太大,可以稍微降低高度)。眼睛注视地面前方2.5到3米之外一个目标,以维持身体平衡。当身体平衡之后,可逐渐伸直右腿。保持这一姿势一秒钟,屈膝,然后再次伸直。双脚各做两组,每组8到12次。

二、单脚深蹲加滑腿

双脚并拢站立,双手放在髋部。将重心转移到右脚,右膝弯曲,保持腰腹用紧张,左脚完全不用力。在完成右腿下蹲动作的同时,左脚伸直并且滑动到左侧。右脚脚跟用力,站直身体,同时左脚滑行回到站立位置。双脚各做两组,每组8到12次。

三、侧平板加摆臀

左侧身躺在地上,左手弯曲,以上臂及左脚外侧支撑地面,将身体撑离地面,腰腹用力,保持身体成一直线。慢慢将臀部朝地面摆动,然后再缓慢升回原处。左右侧各做两组,每组8到12次。

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(责任编辑:陈韶鹏)

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